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ビーガン流 鉄分補給レシピ

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鉄分が豊富な食べ物と言えばレバーや赤みの肉など動物性食品を真っ先に思い浮かべる方が多いと思いますが、植物性食品だけでも組み合わせによって鉄分を効果的に吸収することができます!私はカナダのビーガンレストラン(ビーガンとは、卵・乳製品を含む全ての動物性食品を排除した食事法のことです)のキッチンで働いた経験から、いかに植物性食品だけでも心とお腹を満たせるか学んできました。今回は貧血予防を意識した、日本でもお馴染みの食材を使った簡単ビーガンレシピを考えてみました。

材料
・木綿豆腐・・・1パック(水切りしたもの)
・赤パプリカ(又はピーマンでも可)・・・2個
・ブロッコリー・・・1個
・ニンニク・・・みじん切り小さじ2
・生姜・・・みじん切り小さじ2
・塩・胡椒・・・少々
・醤油・・・大匙2~3
・炒め油(オリーブオイルやキャノーラ油など)・・・適宜
・玄米・・・1合
・ターメリックパウダー・・・小さじ1

1.玄米を洗い浸水した後ターメリックパウダーを入れ炊きます。
2.ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし耐熱皿等に入れ軽くレンジで柔らかくしておきます。
3.みじん切りしたニンニクと生姜を油で炒め香りが出てきたら食べやすい大きさに切ったパプリカとブロッコリー、水切りしてカットした豆腐も合わせて炒めます。
4.野菜がしんなりしてきたら塩・胡椒、醤油で味付けします。
5.炊き上がったターメリックライスの上に炒めた豆腐とお野菜を盛り付けて完成です。

ポイント
良質なタンパク質である大豆にも非ヘム鉄が豊富ですが、動物性のヘム鉄と比べると吸収力はよくありません。そこで、ビタミンCが豊富な野菜(パプリカやブロッコリー)と組み合わせることで吸収率をアップしています。又、玄米にも非ヘム鉄は豊富ですが、鉄分含有量の多いスパイスであるターメリックと組み合わせることで更に強化しています。ターメリックパウダーが無ければ、カレー粉を炊いた玄米に混ぜたり、豆腐とお野菜の調味料として醤油の代わりに使って頂いても結構です。カレー粉の原料にはターメリックの他、更に鉄分含有量の高いクミンが入っています。

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